Zitten is het nieuwe roken

Heb je ooit last van je rug tijdens het zitten? Ook krijg je een stekend op trekkend gevoel en pijn in je onderrug als je opstaat uit een stoel? Of dat je een zeurende pijn hebt net tussen je schouderbladen? Goede kans dat het ligt aan de hoeveelheid die je op een dag zit.

Ook tijdens ons werk als fysiotherapeut zie we regelmatig mensen met klachten als gevolg van veel zitten. Vaak zijn dit klachten aan de wervelkolom, voornamelijk de onderrug en de nek-schouder regio. Door langdurig in één houding te blijven verstijven de spieren van de nek of rug. Dit geldt overigens ook voor lang staan of liggen. Klachten die mensen hierbij ervaren zijn: pijn, stijfheid en het gevoel dat de rug of nek ‘vast zit’. Afhankelijk van de aard van de klacht kunnen deze symptomen verergeren bij lang zitten, bukken of juist het opstaan na het zitten.

“Zitten is het nieuwe roken”

Deze uitspraak hoor je de laatste jaren steeds vaker. Grote kans dat je het wel eens voorbij hebt zien of horen komen, bijvoorbeeld in de krant, op facebook of op de werkvloer (vooral als je een zittend beroep hebt). Maar klopt deze uitspraak ook?

De mens zit steeds vaker en langer. Dit zou de calorieverbranding verlagen, waardoor de kans op diabetes en overgewicht stijgen. Dit hangt wel af van het aantal uren dat iemand zit: Meer dan zes uur per dag zitten zou de levensverwachting met enkele jaren laten afnemen, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Hierbij spelen andere factoren, zoals leefstijl en eetgewoontes wel een belangrijke rol.

Hoe de negatieve effecten van lange inactiviteit tegen te gaan.

De meest effectieve oplossing voor deze klachten is: Kom in beweging.

De gezondheidsrisico’s van zitten lijken minder ernstig dan de gezondheidsrisico’s van roken. Zo overlijdt één op de vier zware roken voor zijn/haar vijfenzestigste. De gevolgen van roken zijn vaak onomkeerbaar. Daarnaast is de gemiddelde levensverwachting van zware rokers dertien jaar korter dan die van niet-rokers. Gevolgen van het vele zitten zijn vaak binnen enkele weken verholpen, indien je meer in beweging komt

De gezondheidsrisico’s van zitten zijn deels tegen te gaan door elke dag 75 minuten ‘matig intensief’ te bewegen, bijvoorbeeld op stevig tempo wandelen of fietsen. Maar dit is niet genoeg: je lichaam houdt van afwisseling. De hele dag zitten en in de avond een uur sporten klinkt goed, maar de gevolgen van het zitten hebben dan al plaats gevonden. Zorg dat je in beweging komt tijdens werk. Wij raden aan om elk half uur even op te staan en vervolgens een stukje te lopen of een aantal oefeningen te doen. Regelmatig bewegen bevordert ook de concentratie en de leerprestaties. Om deze reden worden bijvoorbeeld op steeds meer scholen tussen de lessen door bewogen.

De lange termijn oplossing: krachttraining

Krachttraining wordt ook geadviseerd is de landelijke beweegrichtlijn, geadviseerd wordt om dan 2 tot 3 x in de week spierversterkende oefeningen te doen.

De voordelen zijn niet alleen een verbetering in jouw houding, ook je algehele gezondheid gaat omhoog. De voordelen op een rijtje:

  • Verbeterde spierkracht en daarmee minder risico op blessures aan pezen, spieren en gewichten.
  • Meer spiermassa en daarmee minder risico op suikerziekte.
  • Het voorkomen en/of onder controle houden van suikerziekte, hartaandoeningen, reuma, COPD, slijtage, depressie en overgewicht.
  • Het verbeteren en behoud van je hersenfuncties met het ouder worden
  • Houdingsverbetering
  • Beter slapen

Na 2 weken zal je al merken dat je minder pijn in je rug hebt, makkelijker opstaat uit je stoel en je een stuk soepeler bent!

De meest gemaakte fouten

De valkuil zit hem vooral in de hoeveelheid achter elkaar zitten. Elk half uur een minuut bewegen is beter dan na 3 uur zitten een half uur bewegen.

Start met het volgende: elk half uur sta je op om een minuut te lopen of te rekken en strekken. Het doorbreken van het zitten is absoluut het belangrijkste om klachten te voorkomen

Als je gaat starten met sporten zijn de meest gemaakte fouten:

  • Teveel in een te korte tijd willen. Door gelijk vijfmaal in de week te gaan sporten, door gelijk maximaal te gaan hardlopen en te gaan fitnessen.
  • Door een abonnement te nemen en uiteindelijk niet te gaan. Je spekt de sportschool hiermee en het is zonde van je geld!

Begin geleidelijk aan met eenmaal of tweemaal per week met sporten. Dit naast het meer dagelijks bewegen en rekken en strekken al binnen een paar weken meer verlichting geven.

Conclusie

Veel zitten kan zorgen voor lichamelijke klachten, verminderde leerprestaties en zelfs een kortere levensverwachting. Ondanks de serieuze gevolgen die veel zitten met zich mee brengt, zijn de gezondheidsrisico’s te compenseren door regelmatig in beweging te komen. Zitten is dus niet per se het nieuwe roken, maar daar moet je zelf voor zorgen. Wat je op dit moment aan jouw pijnklachten kan doen is door de volgende oefeningen van Jeroen te doen!

Wordt actief gezond!
Jeroen, Jikke & Chris