Schouderpijn tijdens het bankdrukken: zo kom je er vanaf!

Heb je ooit last gehad van je schouder bij het bankdrukken? Of heb je nog last? Goede kans dat je iets verkeerd doet tijdens je trainen. In dit artikel helpen we jou om zonder pijn te kunnen bankdrukken.

Bankdrukken is één van de meest effectieve oefeningen om sterker te worden in je bovenlichaam. Daarom is het ook de standaard oefening is op Monday – chestday. Naast een zeer effectieve oefening is het ook een lastige oefeningen om perfect uit te voeren. Wanneer je dit niet lukt neemt de kans op schouderpijn toe.

Wat ons opvalt als fysio!

Helaas zien wij als fysiotherapeuten veel mensen die als gevolg van bankdrukken blessures oplopen, vooral aan de schouder.

Wat ons opvalt is dat de uitvoering bij veel sporters, ook diegene zonder schouderklachten, te wensen overlaat. Vooral bij beginnende sporters is dit vooral een probleem, waarom?

Omdat vooral de mannen snel te zwaar gaan met de het bankdrukken. Het blijft DE oefeningen voor de meesten om de borst te trainen. Vooral de beginners hebben moeite met de uitvoering, wat ook niet gek is, want je bent het nog aan het leren.

De combinatie zwaarder gaan met een slechte uitvoering maakt het erg risicovol voor blessures en dat wordt het meer een ego lift dan verstandig trainen. Dit is niet alleen een verbeterpunt die we zien bij de beginnende sporter, maar ook de wat meer ervaren mensen. Waarschijnlijk heb ook als ervaren sporter wat aan dit artikel!

Wat moet je dan?

De één zegt dat je met pijn door moet trainen, de ander juist dat je helemaal moet stoppen met bankdrukken. Waar doe je goed aan? Wat is de juiste uitvoering? Moet je je rug hol trekken óf juist niet? Al deze vragen zullen we verder in dit artikel bespreken. Wij willen oefeningen niet schrappen, maar samen met jou kijken hoe de oefening aangepast kan worden zodat jij kan blijven trainen.

Oorzaak schouderpijn bij bankdrukken

Schouderpijn die optreedt tijdens of na het bankdrukken is vaak het gevolg van overbelasting. Dit kan bijvoorbeeld zijn door een te hoog gewicht, een onjuist uitvoering, of een combinatie van beide (wat meestal het geval is). Pezen, spieren en aanhechtingen kunnen daardoor overbelast raken, zeker als je door blijft trainen met de pijn.

Is zwaarder bankdrukken altijd beter?

Indien het gewicht niet ten kostte van je uitvoering gaat, is het geen probleem om zwaar te bankdrukken. Maar juist de uitvoering is waar het zo vaak fout gaat. Zorg er daarom voor dat je alleen traint met een gewicht waarmee jij gedurende de oefening de juiste houding en uitvoering kan vasthouden.

Wat is de juiste uitvoering?

Jeroen legt je in deze video uit waar je om moet letten voor een juiste uitvoering van het bankdrukken.

Hoe juist niet te bankdrukken

In de sportschool zien wij bij veel mensen meerdere dingen fout gaan tijdens het bankdrukken. Hieronder zullen wij de twee belangrijkste fouten met je doornemen en wat je eraan kan doen. Grote kans dat je schouderpijn direct minder wordt wanneer je je hieraan houdt!

  1. Onjuiste houding. Het allerbelangrijkste bij het bankdrukken is dat je schouders achter je borst zijn wanneer van de zijkant ernaar kijkt. Wanneer dit niet gebeurt zal de meeste kracht vanuit de schouders komen en zullen de schouders ook het initiatief nemen bij het eerste moment van kracht zetten. Om dit te voorkomen, kan je de volgende dingen doen:
  • Trek je rug licht Hierdoor strek je je bovenrug, waardoor je schouders zich relatief achter je borst positioneren. Zorg er wel voor dat je schouderbladen en billen altijd contact houden met de bank.
  • Trek je schouderbladen naar elkaar toe. Hiermee zorg je ervoor dat je positie van je schouders daadwerkelijk kan vasthouden. Merk je dat dit je niet lukt, of dat je schouders langzaam naar voren komen als je vermoeid raakt? Dit kan komen doordat de spieren van je schouderbladen niet sterk genoeg zijn! Hiervoor is een oefeningen als de facepull ideaal! Check onze video over facepulls als je hier meer over wilt weten. Naast de facepull zijn ook de seated row, barbell bent over row en straight arm pulldown uitstekende oefeningen om je bovenrug en schouderbladen te versterken.

Facepulls

  • Hoogte van de stang: zorg ervoor dat de stang het midden van je borst aantikt. Vervolgens moet de stang in een rechte lijn omhoog en omlaaggaan. Wanneer de stang richting je keel gaat, of naar de onderkant van je borst, maak je het onnodig zwaar.
  • Snelheid: duw de stang snel omhoog, in één seconde. Laat de stang hierna gecontroleerd zakken, in 2 a 3 seconde. Wanneer dit laatste je niet lukt, is het gewicht te zwaar en is de kans op blessures groter.
  • Moment van stoppen: stop met de oefeningen als geen goede herhaling meer kan uitvoeren. Dit betekent dat de bovenstaande punten bij elke herhaling moeten worden toegepast. Wanneer dit niet meer lukt, spreek je van technisch falen. Probeer jezelf op dit moment te herpakken en nog 1 perfecte herhalingen te maken. Dit is voor spierontwikkeling en het voorkomen van blessures beter dan dat je nog 3 slecht uitgevoerde herhalingen maakt.
  1. Trainingsintensiteit of frequentie ligt te hoog. Wanneer je gewicht gebruikt wat je niet kan controleren, of je simpelweg te vaak je borst traint, komt je lichaam niet aan zijn herstel toe en is de kans op blessures hoger. Daarnaast heb je bij een te hoog gewicht ook een grote kans op een onjuiste uitvoering. Het maximaal aantal sets waarvan je nog kan herstellen verschilt per spiergroep en ligt voor de borst rond de 20 sets per week. Dit kan je het best verdelen over 2 á 3 trainingen per week. Hier zijn andere borstoefeningen, zoals cable flys, bijgerekend.

Kortom..

Het belangrijkste is je houding:

Hou met het bankdrukken jouw schouderbladen in de bank gedrukt en je borst omhoog.

Wanneer deze goed is kan je een hoop problemen voorkomen. Wanneer je last hebt van je schouders tijdens het bankdrukken heb je een goede kans dat je met deze tips direct verlichting hebt!

Zo niet, probeer dan eerst wat lager te gaan in gewicht. Wanneer je klachten blijft houden, of je wilt dat wij met je mee kijkt kan je contact met ons opnemen via onze website.

Succes met trainen!

Jikke, Jeroen en Chris