Home Workout Reeks – Op de vierkante meter


Wij als fysio’s van Eijkenaar Fysio en Rico van TheStrengthFormula als personal trainer zetten ons gezamenlijk in voor duurzame gezondheid, zo lang mogelijk fit, sterk en blessurevrij blijven. Dit met de kennis en vaardigheden om het zelf ook actief gezond te worden en te blijven.

Dit doen wij middels het platform Actief Gezond, waarin het doel is om jou in je zoektocht naar het verbeteren van je gezondheid te ondersteunen.

Heb jij wel tijd voor een workout?

Zeker nu de sportscholen dicht zijn is een deel van jullie thuis aan het trainen. Een ander deel ook niet, wat we hebben begrepen van onze cliënten. Wat we vaak terughoren is dat het sporten er bij in schiet:

  • je bent thuis aan het werk
  • de kinderen zijn ook thuis, die moeten ook leren en vragen ook aandacht natuurlijk
  • je hebt geen apparatuur of spullen om mee te trainen

Je bent niet de enige! Ook wij hadden even moeite om tot een regelmaat van thuis trainen te komen. Chris is bijvoorbeeld net een aantal weken vader geworden en is sinds een paar weken begonnen met thuis sporten.

Hoe dan?

Je hebt niet veel nodig, behalve even een moment voor jezelf. Een workout kan je al gedaan hebben met 15-20 minuten!

Zeker in het begin is het van belang om je workouts zo simpel mogelijk te houden. Dit maakt het makkelijker om te regelmatig vol te houden en er een gewoonte van te maken.

Zeker in deze tijd is het van belang om je weerstand en gezondheid op peil te houden, actief bewegen heeft een belangrijk aandeel hierin. Wat is dan het geheim?

Hou het zo simpel mogelijk

De thuisserie van theStrengthFormula is bedoeld om op de vierkante meter een workout te kunnen doen zonder apparaat of fitness attributen.

Op zijn Instagram heeft hij al wat oefeningen gepost en heeft hij er een schema van gemaakt.

De oefeningen

A1. The cyclist squat

Gebruik bijvoorbeeld boeken onder je hakken.

A2. Scapula push up

Gebruik alleen je schouderblad, maar normale push ups mogen ook, plaats eventueel je handen op de tafel of aanrechtblad.

View this post on Instagram

Thuisserie oefening 2: scapula push ups. Je duwt je schouderbladen actief naar boven en je laat ze weer zakken in een rustig tempo. Dit is een goede oefening voor de activatie van je bovenrug en deze maakt je ook sterker voor hele push ups later. Doe 12-15 herhalingen, rust 60 sec voor 3-5 sets. (Je kan deze ook afwisselen met oefening 1 van gisteren, dan hou je 30 seconden rust tussen oefeningen). Vragen? DM me gerust! #trainsmartlivebetter #personaltraining #sterkvoorhetleven #actiefgezond #healthandfitness #bloeddruk #fitness #fatloss #afvallen #fitover40 #rotterdam #schiedam #vlaardingen #vitaliteit #energiek #gezond #hormonalprofiling #onlineprogramma #smallgrouptraining #conditioning #lockdown #corona

A post shared by The Strength Formula (@thestrengthformula) on

B1. 1 been glute bridge

Deze oefening is voor de hamstrings en billen.

View this post on Instagram

Thuisserie oefening 3: 1 been glute bridge. Goed voor het versterken van de heup, bilspier en hamstring. Houdt op de top van de beweging even vast en span je bilspieren aan. 12-15 herhalingen aan iedere kant. Unilateraal (aan 1 kant) trainen helpt je de balans herstellen tussen ‘sterke’ en ‘zwakke’ kant. Daardoor kun je uiteindelijk ook meer met twee benen tegelijk en voorkom je blessures. #trainsmartlivebetter #personaltraining #sterkvoorhetleven #actiefgezond #healthandfitness #bloeddruk #fitness #fatloss #afvallen #fitover40 #rotterdam #schiedam #vlaardingen #vitaliteit #energiek #gezond #hormonalprofiling #onlineprogramma #smallgrouptraining #conditioning #lockdown #corona

A post shared by The Strength Formula (@thestrengthformula) on

B2. Chair dip

Gebruik hierbij een stoel of tafel.

View this post on Instagram

Thuisserie oefening 4: chair dip. De thuisserie is bedoeld om thuis uit te kunnen voeren in een kleine ruimte. Voor de chair dip kun je een stoel gebruiken. Ga in 3 langzame seconden omlaag en explosief omhoog. Concentreer je op het wegduwen van de stoel naar beneden. Doe 12-15 herhalingen, rust 60 seconden tussen de sets. Je kunt deze combineren met oefening 3. 3 en 4 kun je na 1 en 2 uitvoeren. (Zie vorige posts). #trainsmartlivebetter #personaltraining #sterkvoorhetleven #actiefgezond #healthandfitness #bloeddruk #fitness #fatloss #afvallen #fitover40 #rotterdam #schiedam #vlaardingen #vitaliteit #energiek #gezond #hormonalprofiling #onlineprogramma #smallgrouptraining #conditioning #lockdown #corona

A post shared by The Strength Formula (@thestrengthformula) on

C1. Hollow hold

Hou je armen en benen in de lucht.


Het schema

  1. Doe eerst A1 en A2 voor 12 herhalingen per oefening 3x (dus A1-A2-A1-A2-A1-A2).
  2. Dan B1-B2 3x voor 12 herhalingen per keer.
  3. En sluit af met C1 (30 sec per keer) en C2. Zijplank met leg raise. (12 per kant) voor 3x.

Je kunt deze workout 2-3x per week doen. Begin met 3 sets en bouw iedere week uit naar een extra set.

Waar op te letten?

De meest gemaakte fouten zijn vaak:

  • te hard van stapel lopen, gelijk de eerste training er meer herhalingen en series uit te persen. Hou juist energie over. Blijf blessurevrij of als je last hebt van een blessure dat je het juist niet verergert. Je hoeft niet maximaal te gaan, het zal je herstel zelfs beter van pas komen!
  • De uitvoering van oefeningen. Zorg voor een gecontroleerde uitvoering, mocht het nou niet helemaal gaan, zorg dan dat je een lichtere variant van een oefening doet. Hierdoor neemt de kans op blessures ook aanzienlijk af.
  • Gelijk heel vaak willen gaan sporten. En dan erg snel opbranden en het dus niet lang volhouden. Alle maatregelen om het Corona virus tegen te gaan zorgt ook voor extra stress, bouw op en begin gemakkelijk met eenmaal, zodra je een tweede maal kan… prima!
  • Denken dat je gelijk een hele workout moet doen. Zeker nu met meer thuis blijven wil regelmaat er ook inschieten. Begin simpel, met een oefening bijvoorbeeld. Een nieuwe gewoonte heeft nu eenmaal even nodig.

Conclusie

Begin in ieder geval! Of je nu met een oefening begint en daar langzaam mee uitbouwt, het maakt in het begin zeker niet uit.

Het belang van actief bewegen is belangrijk om je weerstand op peil te houden, stress te verminderen en zeker nu ook te investeren in je langdurige gezondheid. Ook als je last hebt van een pijntje of een blessure is het juist verstandig om actief te bewegen, zeker niet om het te verergeren maar juist om het beter van te herstellen.

Wordt en blijf actief gezond!
Jeroen, Jikke, Rico & Chris