fbpx

Artikelen door

Home workout reeks – Chest press

Zitten is het nieuwe roken

Heb je ooit last van je rug tijdens het zitten? Ook krijg je een stekend op trekkend gevoel en pijn in je onderrug als je opstaat uit een stoel? Of dat je een zeurende pijn hebt net tussen je schouderbladen? Goede kans dat het ligt aan de hoeveelheid die je op een dag zit.

Ook tijdens ons werk als fysiotherapeut zie we regelmatig mensen met klachten als gevolg van veel zitten. Vaak zijn dit klachten aan de wervelkolom, voornamelijk de onderrug en de nek-schouder regio. Door langdurig in één houding te blijven verstijven de spieren van de nek of rug. Dit geldt overigens ook voor lang staan of liggen. Klachten die mensen hierbij ervaren zijn: pijn, stijfheid en het gevoel dat de rug of nek ‘vast zit’. Afhankelijk van de aard van de klacht kunnen deze symptomen verergeren bij lang zitten, bukken of juist het opstaan na het zitten.

“Zitten is het nieuwe roken”

Deze uitspraak hoor je de laatste jaren steeds vaker. Grote kans dat je het wel eens voorbij hebt zien of horen komen, bijvoorbeeld in de krant, op facebook of op de werkvloer (vooral als je een zittend beroep hebt). Maar klopt deze uitspraak ook?

De mens zit steeds vaker en langer. Dit zou de calorieverbranding verlagen, waardoor de kans op diabetes en overgewicht stijgen. Dit hangt wel af van het aantal uren dat iemand zit: Meer dan zes uur per dag zitten zou de levensverwachting met enkele jaren laten afnemen, zo blijkt uit wetenschappelijk onderzoek. Hierbij spelen andere factoren, zoals leefstijl en eetgewoontes wel een belangrijke rol.

Hoe de negatieve effecten van lange inactiviteit tegen te gaan.

De meest effectieve oplossing voor deze klachten is: Kom in beweging.

De gezondheidsrisico’s van zitten lijken minder ernstig dan de gezondheidsrisico’s van roken. Zo overlijdt één op de vier zware roken voor zijn/haar vijfenzestigste. De gevolgen van roken zijn vaak onomkeerbaar. Daarnaast is de gemiddelde levensverwachting van zware rokers dertien jaar korter dan die van niet-rokers. Gevolgen van het vele zitten zijn vaak binnen enkele weken verholpen, indien je meer in beweging komt

De gezondheidsrisico’s van zitten zijn deels tegen te gaan door elke dag 75 minuten ‘matig intensief’ te bewegen, bijvoorbeeld op stevig tempo wandelen of fietsen. Maar dit is niet genoeg: je lichaam houdt van afwisseling. De hele dag zitten en in de avond een uur sporten klinkt goed, maar de gevolgen van het zitten hebben dan al plaats gevonden. Zorg dat je in beweging komt tijdens werk. Wij raden aan om elk half uur even op te staan en vervolgens een stukje te lopen of een aantal oefeningen te doen. Regelmatig bewegen bevordert ook de concentratie en de leerprestaties. Om deze reden worden bijvoorbeeld op steeds meer scholen tussen de lessen door bewogen.

De lange termijn oplossing: krachttraining

Krachttraining wordt ook geadviseerd is de landelijke beweegrichtlijn, geadviseerd wordt om dan 2 tot 3 x in de week spierversterkende oefeningen te doen.

De voordelen zijn niet alleen een verbetering in jouw houding, ook je algehele gezondheid gaat omhoog. De voordelen op een rijtje:

  • Verbeterde spierkracht en daarmee minder risico op blessures aan pezen, spieren en gewichten.
  • Meer spiermassa en daarmee minder risico op suikerziekte.
  • Het voorkomen en/of onder controle houden van suikerziekte, hartaandoeningen, reuma, COPD, slijtage, depressie en overgewicht.
  • Het verbeteren en behoud van je hersenfuncties met het ouder worden
  • Houdingsverbetering
  • Beter slapen

Na 2 weken zal je al merken dat je minder pijn in je rug hebt, makkelijker opstaat uit je stoel en je een stuk soepeler bent!

De meest gemaakte fouten

De valkuil zit hem vooral in de hoeveelheid achter elkaar zitten. Elk half uur een minuut bewegen is beter dan na 3 uur zitten een half uur bewegen.

Start met het volgende: elk half uur sta je op om een minuut te lopen of te rekken en strekken. Het doorbreken van het zitten is absoluut het belangrijkste om klachten te voorkomen

Als je gaat starten met sporten zijn de meest gemaakte fouten:

  • Teveel in een te korte tijd willen. Door gelijk vijfmaal in de week te gaan sporten, door gelijk maximaal te gaan hardlopen en te gaan fitnessen.
  • Door een abonnement te nemen en uiteindelijk niet te gaan. Je spekt de sportschool hiermee en het is zonde van je geld!

Begin geleidelijk aan met eenmaal of tweemaal per week met sporten. Dit naast het meer dagelijks bewegen en rekken en strekken al binnen een paar weken meer verlichting geven.

Conclusie

Veel zitten kan zorgen voor lichamelijke klachten, verminderde leerprestaties en zelfs een kortere levensverwachting. Ondanks de serieuze gevolgen die veel zitten met zich mee brengt, zijn de gezondheidsrisico’s te compenseren door regelmatig in beweging te komen. Zitten is dus niet per se het nieuwe roken, maar daar moet je zelf voor zorgen. Wat je op dit moment aan jouw pijnklachten kan doen is door de volgende oefeningen van Jeroen te doen!

Wordt actief gezond!

Jeroen, Jikke & Chris

Fysiofoon

Als je vragen hebt voor de fysio, gratis en vrijblijvend.

Healthcheck

Een gratis afspraak bij ons op locatie voor vrijblijvende vragen.

VLOG – Zitten is het nieuwe roken

VLOG – Zitten is het nieuwe roken

Wat je maar al te vaak hoort

  • “Je zit niet recht!”
  • “Je hebt een verkeerde houding!”

Is zitten nou echt zo gevaarlijk?

Het gaat vooral om het langdurig zitten. Inactiviteit heeft veel gevolgen voor hoe je je voelt op de langere termijn. Pijntjes in je rug en nek, en die vervelende zeurende pijn en stijfheid. Wat kun je daar nou tegen doen? Kijk verder naar deze VLOG.

Om niet te vergeten!

De beste houding is de eerstvolgende houding! Voor het BLOG artikel, klik hier.

Word en blijf actief gezond!

Jeroen, Jikke & Chris

 

Fysiofoon

Als je vragen hebt voor de fysio, gratis en vrijblijvend.

Healthcheck

Een gratis afspraak bij ons op locatie voor vrijblijvende vragen.

Home workoutreeks – Inverted rows

Home workoutreeks – Inverted rows

De sportscholen blijven nog even dicht. Dus wat doe je dan? Thuis lekker aan de gang, nu ook weer een nieuwe oefening voor je bilspieren en hamstrings. Sporten is belangrijk om fit te blijven en zo je weerstand op peil te houden, op social media zie je heel veel workouts voorbij komen. Heel veel inspiratie dus, alleen hoe voer je een oefening uit en hoe kun je hem simpeler of moeilijker maken. In de aankomende reeks laten we wat oefeningen zien uit onze eigen home workouts. Zo komen we donderdag ook terug op waar je op moet letten met het in elkaar zetten van een schema. Want je wilt je jezelf niet helemaal kapot trainen om zo je weerstand te verlagen en vatbaarder te worden voor ziekte.

Geen apparatuur of fitness materiaal?

Geen probleem! Check dan onze Home Workout Reeks – Op de vierkante meter gemaakt door Rico van The Strength Formula.

Inverted rows

Een mooi horizontale pull beweging om je rug trainen, het pakt de volgende spieren voornamelijk de lattisumus dorsi, rhomboids, achterkant schouders en het middelste gedeelte van de trapezius. Ooh ja, je biceps en onderarmen doen ook nog wel wat om de beweging mee te helpen. 😉

In het kort: een heerlijke praktische oefening, je kan hem zelfs aan te tafelblad doen.

 

Uitvoering

Deze oefening is voor de armen en rug. Ga met je armen gestrekt in de handvatten hangen. Trek jezelf omhoog en breng de ellebogen in de zij.

Aandachtspunten

Je houdt de handvatten vast zodat je duimen aan de bovenkant zitten. Laat je zover mogelijk uithangen voordat je weer omhoog gaat, blijf wel recht.

Moeilijkheid

Doe deze oefeningen in 3 setjes van 8 tot 30 herhalingen. Haal je de 8 niet? Maak de oefening dan iets makkelijker. Wanneer je makkelijk tot 20 komt, kun je de oefening zwaarder maken.

Opbouw

Je kunt deze moeilijker maken door snel omhoog te gaan en heel langzaam weer te zakken. Je kan ook je voeten op een verhoging plaatsen, denk dan aan een step of een stoel. Is de standaardoefening te moeilijk? Blijf dan met platte voeten op de grond staan met gebogen knieën, strek dan je armen waardoor je iets naar achter gaat hangen. Breng dan ook weer je ellebogen gebogen in de zij. Zo doe je de oefening dus in stand.

Meer inspiratie nodig?

Check en abonneer je dan op onze YouTube Kanaal.

Blijf actief gezond!
Jeroen, Jikke & Chris

 

Fysiofoon

Als je vragen hebt voor de fysio, gratis en vrijblijvend.

Healthcheck

Een gratis afspraak bij ons op locatie voor vrijblijvende vragen.

Home workoutreeks – Bicep curls met weerstandsband

Home workout reeks – Pull through

Nu is bij meerdere sportscholen wel mogelijk om buiten te trainen en is het nog even wachten tot aan 1 juli dat je ook weer binnen mag sporten. Tot die tijd hebben we nog een aantal oefeningen.

Sporten is belangrijk om fit te blijven en zo je weerstand op peil te houden, op social media zie je heel veel workouts voorbij komen. Heel veel inspiratie dus, alleen hoe voer je een oefening uit en hoe kun je hem simpeler of moeilijker maken. Hier geven we graag meer informatie over en heb je vragen? Contacteer ons, we helpen je graag naar actief gezond!

Geen apparatuur of fitness materiaal?

Geen probleem! Check dan onze Home Workout Reeks – Op de vierkante meter gemaakt door Rico van The Strength Formula.

Biceps curls met weerstandsband

De ultieme bro oefening, in ieder geval in menig sportschool. Een prima en makkelijke oefening om je biceps te trainen, omdat hij zoveel wordt gedaan zie je ook allerlei variaties goed en minder goed. Hij is dan ook prima te doen met een weerstandsband door hem ergens laag omheen te doen. Deze variant zoals Chris hem doet heb je minder nodig om je biceps te trainen.

Uitvoering

Dit is een oefeningen voor je biceps. Houd je ellebogen laag en buig je armen richting je gezicht, stel jezelf voor dat je een scheppende beweging maakt.

Aandachtspunten

Let erop dat je niet teveel in de band gaat hangen met je rug, dan is de oefening te zwaar en ga je met je rug compenseren. Laat je armen rustig zakken.

Opbouw

Begin met 3 sets van 8-30 herhalingen. Voel in het begin even de weerstand van de band en kijk dat je minstens 8 herhalingen kan doen en bouw op vanaf daar. Mocht je 15 herhalingen nou moeiteloos afgaan voor 3 series, kijk dan dat je de oefening verzwaard.

Moeilijkheid

Hoe meer spanning op het elastiek, hoe zwaarder de oefening wordt. Dus probeer even de lengte en daarmee weerstand uit.

Meer inspiratie nodig?

Check en abonneer je dan op onze YouTube Kanaal.

Blijf actief gezond!
Jeroen, Jikke & Chris

Fysiofoon

Als je vragen hebt voor de fysio, gratis en vrijblijvend.

Healthcheck

Een gratis afspraak bij ons op locatie voor vrijblijvende vragen.

Home workoutreeks – Ring push ups

Home Workoutreeks – Ring push ups

Nu is bij meerdere sportscholen wel mogelijk om buiten te trainen en is het nog even wachten tot aan 1 juli dat je ook weer binnen mag sporten. Tot die tijd hebben we nog een aantal oefeningen.

Sporten is belangrijk om fit te blijven en zo je weerstand op peil te houden, op social media zie je heel veel workouts voorbij komen. Heel veel inspiratie dus, alleen hoe voer je een oefening uit en hoe kun je hem simpeler of moeilijker maken. Hier geven we graag meer informatie over en heb je vragen? Contacteer ons, we helpen je graag naar actief gezond!

Geen apparatuur of fitness materiaal?

Geen probleem! Check dan onze Home Workout Reeks – Op de vierkante meter gemaakt door Rico van The Strength Formula.

Ring push ups

Een mooie variant op de push ups om je borst te trainen. Hij is gelijk ook wel wat moeilijker omdat hij wat meer aanpassing van jouw vraagt, anders zwabber je tijdens de oefening. Een super voordeel aan de ring push ups is de bewegingsbaan, deze is meer dan een normale push up en zorgt daarom ook voor een grotere trainingsprikkel.

Uitvoering

Zet je handen in een ring of handvat. Houd je lichaam als een ‘plank’ en zak langzaam door je ellebogen. Zak zo diep door totdat je met je borst net voorbij je handen bent. Daarna duw je je weer omhoog.

Aandachtspunten

Zorg ervoor dat je ellebogen zo goed mogelijk langs je lichaam blijven en dat je je buikspieren aan blijft spannen. Anders hou je je handen te ver van je lichaam verwijdert en wordt de oefening minder effectief.

Moeilijkheid

Deze oefening is best zwaar. Hoe dieper je zakt, hoe zwaarder het wordt. Als diep zakken zwaar is, zak je dus iets minder diep naar beneden om het voor de eerste maal te testen. Voor een beginner kun je vanaf je knieën beginnen, is deze dan alsnog te zwaar ga dan voor een normale push up. Heb je nou helemaal geen moeite met deze oefening, ze je voeten dan op een verhoging. Voor nog een stap zwaarder kun je een rugzak met gewichten vullen.

Opbouw

Ga voor minimaal een serie van 5 herhalingen en bouw hem vanaf daar op. Doe hem dan minstens voor 2 setjes, kijk dat je hem uitbouwt naar 12 herhalingen voordat je er een serie bij doet. Let natuurlijk wel op je uitvoering, mocht hij te zwaar zijn pas hem aan.

Meer inspiratie nodig?

Check en abonneer je dan op onze YouTube Kanaal.

Blijf actief gezond!
Jeroen, Jikke & Chris

Fysiofoon

Als je vragen hebt voor de fysio, gratis en vrijblijvend.

Healthcheck

Een gratis afspraak bij ons op locatie voor vrijblijvende vragen.

Home workout reeks – Face pulls

De sportscholen blijven nog even dicht tot 1 september volgens de laatste berichtgeving, hopelijk gaan ze weer eerder open. Dus wat doe je dan? Buiten aan de gang, iets wat wel weer mag!

Sporten is belangrijk om fit te blijven en zo je weerstand op peil te houden, op social media zie je heel veel workouts voorbij komen. Heel veel inspiratie dus, alleen hoe voer je een oefening uit en hoe kun je hem simpeler of moeilijker maken.

In de aankomende reeks laten we wat oefeningen zien uit onze eigen home workouts. Zo komen we donderdag ook terug op waar je op moet letten met het in elkaar zetten van een schema. Want je wilt je jezelf niet helemaal kapot trainen om zo je weerstand te verlagen en vatbaarder te worden voor ziekte.

Geen apparatuur of fitness materiaal?

Geen probleem! Check dan onze Home Workout Reeks – Op de vierkante meter gemaakt door Rico van The Strength Formula.

Face pulls met weerstandsband

De face pull is een oefening voor de achterkant schouders, rhomboideus en het middelste gedeelte van je trapezius. Dit is ook een prima oefening om je nek en bovenrug aan te sterken.

Uitvoering

Deze oefening is goed voor de bovenrug. Ga stevig staan met 1 been iets naar voren. Pak allebei de handvaten en breng deze met gebogen ellebogen opzij richting je neus.

Aandachtspunten

Breng de handvaten of handen op hoofd- of ooghoogte.

Moeilijkheid

Moeilijkheid: Zorg er eerst voor dat je de beweging doorhebt. Begin met 3 sets van 8-30 herhalingen. Wanneer je makkelijk tot 20 komt, kun je de oefening zwaarder maken.

Opbouw

Is dit te makkelijk? Doe 4 sets en/of doe nog een stap naar achter zodat er meer spanning op het elastiek komt te staan. Is dit te moelijk? Ga dichterbij staan, dan staat er minder spanning op het elastiek of probeer de beweging eerst even zonder elastiek. Begin eerst met het verhogen van het aantal herhalingen.

Meer inspiratie nodig?

Check en abonneer je dan op onze YouTube Kanaal.

Blijf actief gezond!
Jeroen, Jikke & Chris

Fysiofoon

Als je vragen hebt voor de fysio, gratis en vrijblijvend.

Healthcheck

Een gratis afspraak bij ons op locatie voor vrijblijvende vragen.

Schouderpijn bij bankdrukken: zo kom je er vanaf!

Schouderpijn tijdens het bankdrukken: zo kom je er vanaf!

Heb je ooit last gehad van je schouder bij het bankdrukken? Of heb je nog last? Goede kans dat je iets verkeerd doet tijdens je trainen. In dit artikel helpen we jou om zonder pijn te kunnen bankdrukken.

Bankdrukken is één van de meest effectieve oefeningen om sterker te worden in je bovenlichaam. Daarom is het ook de standaard oefening is op Monday – chestday. Naast een zeer effectieve oefening is het ook een lastige oefeningen om perfect uit te voeren. Wanneer je dit niet lukt neemt de kans op schouderpijn toe.

Wat ons opvalt als fysio!

Helaas zien wij als fysiotherapeuten veel mensen die als gevolg van bankdrukken blessures oplopen, vooral aan de schouder.

Wat ons opvalt is dat de uitvoering bij veel sporters, ook diegene zonder schouderklachten, te wensen overlaat. Vooral bij beginnende sporters is dit vooral een probleem, waarom?

Omdat vooral de mannen snel te zwaar gaan met de het bankdrukken. Het blijft DE oefeningen voor de meesten om de borst te trainen. Vooral de beginners hebben moeite met de uitvoering, wat ook niet gek is, want je bent het nog aan het leren.

De combinatie zwaarder gaan met een slechte uitvoering maakt het erg risicovol voor blessures en dat wordt het meer een ego lift dan verstandig trainen. Dit is niet alleen een verbeterpunt die we zien bij de beginnende sporter, maar ook de wat meer ervaren mensen. Waarschijnlijk heb ook als ervaren sporter wat aan dit artikel!

Wat moet je dan?

De één zegt dat je met pijn door moet trainen, de ander juist dat je helemaal moet stoppen met bankdrukken. Waar doe je goed aan? Wat is de juiste uitvoering? Moet je je rug hol trekken óf juist niet? Al deze vragen zullen we verder in dit artikel bespreken. Wij willen oefeningen niet schrappen, maar samen met jou kijken hoe de oefening aangepast kan worden zodat jij kan blijven trainen.

Oorzaak schouderpijn bij bankdrukken

Schouderpijn die optreedt tijdens of na het bankdrukken is vaak het gevolg van overbelasting. Dit kan bijvoorbeeld zijn door een te hoog gewicht, een onjuist uitvoering, of een combinatie van beide (wat meestal het geval is). Pezen, spieren en aanhechtingen kunnen daardoor overbelast raken, zeker als je door blijft trainen met de pijn.

Is zwaarder bankdrukken altijd beter?

Indien het gewicht niet ten kostte van je uitvoering gaat, is het geen probleem om zwaar te bankdrukken. Maar juist de uitvoering is waar het zo vaak fout gaat. Zorg er daarom voor dat je alleen traint met een gewicht waarmee jij gedurende de oefening de juiste houding en uitvoering kan vasthouden.

Wat is de juiste uitvoering?

Jeroen legt je in deze video uit waar je om moet letten voor een juiste uitvoering van het bankdrukken.

Hoe juist niet te bankdrukken

In de sportschool zien wij bij veel mensen meerdere dingen fout gaan tijdens het bankdrukken. Hieronder zullen wij de twee belangrijkste fouten met je doornemen en wat je eraan kan doen. Grote kans dat je schouderpijn direct minder wordt wanneer je je hieraan houdt!

  1. Onjuiste houding. Het allerbelangrijkste bij het bankdrukken is dat je schouders achter je borst zijn wanneer van de zijkant ernaar kijkt. Wanneer dit niet gebeurt zal de meeste kracht vanuit de schouders komen en zullen de schouders ook het initiatief nemen bij het eerste moment van kracht zetten. Om dit te voorkomen, kan je de volgende dingen doen:
  • Trek je rug licht Hierdoor strek je je bovenrug, waardoor je schouders zich relatief achter je borst positioneren. Zorg er wel voor dat je schouderbladen en billen altijd contact houden met de bank.
  • Trek je schouderbladen naar elkaar toe. Hiermee zorg je ervoor dat je positie van je schouders daadwerkelijk kan vasthouden. Merk je dat dit je niet lukt, of dat je schouders langzaam naar voren komen als je vermoeid raakt? Dit kan komen doordat de spieren van je schouderbladen niet sterk genoeg zijn! Hiervoor is een oefeningen als de facepull ideaal! Check onze video over facepulls als je hier meer over wilt weten. Naast de facepull zijn ook de seated row, barbell bent over row en straight arm pulldown uitstekende oefeningen om je bovenrug en schouderbladen te versterken.

Facepulls

  • Hoogte van de stang: zorg ervoor dat de stang het midden van je borst aantikt. Vervolgens moet de stang in een rechte lijn omhoog en omlaaggaan. Wanneer de stang richting je keel gaat, of naar de onderkant van je borst, maak je het onnodig zwaar.
  • Snelheid: duw de stang snel omhoog, in één seconde. Laat de stang hierna gecontroleerd zakken, in 2 a 3 seconde. Wanneer dit laatste je niet lukt, is het gewicht te zwaar en is de kans op blessures groter.
  • Moment van stoppen: stop met de oefeningen als geen goede herhaling meer kan uitvoeren. Dit betekent dat de bovenstaande punten bij elke herhaling moeten worden toegepast. Wanneer dit niet meer lukt, spreek je van technisch falen. Probeer jezelf op dit moment te herpakken en nog 1 perfecte herhalingen te maken. Dit is voor spierontwikkeling en het voorkomen van blessures beter dan dat je nog 3 slecht uitgevoerde herhalingen maakt.
  1. Trainingsintensiteit of frequentie ligt te hoog. Wanneer je gewicht gebruikt wat je niet kan controleren, of je simpelweg te vaak je borst traint, komt je lichaam niet aan zijn herstel toe en is de kans op blessures hoger. Daarnaast heb je bij een te hoog gewicht ook een grote kans op een onjuiste uitvoering. Het maximaal aantal sets waarvan je nog kan herstellen verschilt per spiergroep en ligt voor de borst rond de 20 sets per week. Dit kan je het best verdelen over 2 á 3 trainingen per week. Hier zijn andere borstoefeningen, zoals cable flys, bijgerekend.

Kortom..

Het belangrijkste is je houding:

Hou met het bankdrukken jouw schouderbladen in de bank gedrukt en je borst omhoog.

Wanneer deze goed is kan je een hoop problemen voorkomen. Wanneer je last hebt van je schouders tijdens het bankdrukken heb je een goede kans dat je met deze tips direct verlichting hebt!

Zo niet, probeer dan eerst wat lager te gaan in gewicht. Wanneer je klachten blijft houden, of je wilt dat wij met je mee kijkt kan je contact met ons opnemen via onze website.

Succes met trainen!

Jikke, Jeroen en Chris

Fysiofoon

Als je vragen hebt voor de fysio, gratis en vrijblijvend.

Healthcheck

Een gratis afspraak bij ons op locatie voor vrijblijvende vragen.

Home Workout Reeks – Pull Through

Home workout reeks – Pull through

De sportscholen blijven nog even dicht. Dus wat doe je dan? Thuis lekker aan de gang, nu ook weer een nieuwe oefening voor je bilspieren en hamstrings.

Sporten is belangrijk om fit te blijven en zo je weerstand op peil te houden, op social media zie je heel veel workouts voorbij komen. Heel veel inspiratie dus, alleen hoe voer je een oefening uit en hoe kun je hem simpeler of moeilijker maken.

In de aankomende reeks laten we wat oefeningen zien uit onze eigen home workouts. Zo komen we donderdag ook terug op waar je op moet letten met het in elkaar zetten van een schema. Want je wilt je jezelf niet helemaal kapot trainen om zo je weerstand te verlagen en vatbaarder te worden voor ziekte.

Geen apparatuur of fitness materiaal?

Geen probleem! Check dan onze Home Workout Reeks – Op de vierkante meter gemaakt door Rico van The Strength Formula.

Pull Through met weerstandsband

En weer een nieuwe oefening voor je bilspieren, hamstrings en onderrug. Zeker ook een prima oefening om je heupscharnier er goed in te krijgen, dat is een beweegtechniek die je ook gebruikt bij het squaten en deadliften.

Uitvoering

Met deze oefening train je vooral de bilspieren, maar ook de hamstrings en de onderrug. Gebruik een elastiek en maak deze op de grond vast aan bijvoorbeeld een paal of je tuinhek. Pak het touw stevig vast tussen je benen.

Aandachtspunten

Het belangrijkste is dat de beweging vanuit je heupen komt. Duw je billen naar achteren en laat je knieën een klein beetje meebuigen. Vanuit deze positie duw je je explosief naar voren. Bij dit laatste is het belangrijk dat je steeds net niet rechtop komt te staan. Op deze manier hou je het best de spanning op de bilspieren.

Moeilijkheid

Doe deze oefeningen in 3 setjes van 8 tot 30herhalingen. Haal je de 8 niet? Maak de oefening dan iets makkelijker. Wanneer je makkelijk tot 20 komt, kun je de oefening zwaarder maken.

Opbouw

De oefening kan je zwaarder maken door een zwaarder elastiek te nemen of een stap naar voren te maken. Hierdoor komt er meer spanning op het elastiek. Kijk alleen uit dat je niet naar achteren gekatapulteerd wordt, hehe.

Meer inspiratie nodig?

Check en abonneer je dan op onze YouTube Kanaal.

Blijf actief gezond!
Jeroen, Jikke & Chris

Fysiofoon

Als je vragen hebt voor de fysio, gratis en vrijblijvend.

Healthcheck

Een gratis afspraak bij ons op locatie voor vrijblijvende vragen.

Home workout reeks – Chest press

Home workout reeks – Chest press

Dankzij de corona maatregelen zijn de sportscholen gesloten, na de persconferentie van gisteren 21-4 lijkt het nog weer even te duren. Sowieso nog drie weken.

Sporten is belangrijk om fit te blijven en zo je weerstand op peil te houden, op social media zie je heel veel workouts voorbij komen. Heel veel inspiratie dus, alleen hoe voer je een oefening uit en hoe kun je hem simpeler of moeilijker maken.

In de aankomende reeks laten we wat oefeningen zien uit onze eigen home workouts. Zo komen we donderdag ook terug op waar je op moet letten met het in elkaar zetten van een schema. Want je wilt je jezelf niet helemaal kapot trainen om zo je weerstand te verlagen en vatbaarder te worden voor ziekte.

Geen apparatuur of fitness materiaal?

Geen probleem! Check dan onze Home Workout Reeks – Op de vierkante meter gemaakt door Rico van The Strength Formula.

Chest press met een weerstandsband

De chest press is een prima oefening om je borst te trainen met een weerstandsband. Afhankelijk van je weerstandsband kun je hem vastmaken of anders achter je rug langs te brengen om hem dan uit te kunnen drukken. Je kan er een normale chest press van maken of bijvoorbeeld een incline variant.

Uitvoering

Voor de uitvoering van de chest press breng je beide armen naar voren ter hoogte van de borst. Daarna buig je langzaam weer je ellebogen. Houd je ellebogen wat naar buiten, zorg dat je met je armen goed naar achteren gaat om ook in de beginpositie goede spanning op je borstspier te houden.

Aandachtspunten

Zorg dat je stevig staat met een been voor en een been achter. Zorg dat je ellebogen goed naar buiten staan.

Moeilijkheid

Begin met 3 sets van 8 tot 30 herhalingen. Hoe meer spanning er op het elastiek staat hoe zwaarder het wordt.

Opbouw

Is dit te makkelijk? Doe er dan en set bij en/of breng meer spanning op het elastiek. Is het te moeilijk? Zorg er dan voor dat er minder spanning op het elastiek staat. Het makkelijkst is om eerst het aantal herhalingen op te hogen.

Meer inspiratie nodig?

Check en abonneer je dan op onze YouTube Kanaal.

Blijf actief gezond!
Jeroen, Jikke & Chris

Fysiofoon

Als je vragen hebt voor de fysio, gratis en vrijblijvend.

Healthcheck

Een gratis afspraak bij ons op locatie voor vrijblijvende vragen.

Slaaphygiëne – Wat elke NL’er zou moeten weten.

VLOG – Slaaphygiëne: wat elke NL’er zou moeten weten!

 


’s Ochtends word je moe wakker, duf en nog met last van je rug en pijntjes door het sporten, of nu door alle stress. Herkenbaar?

De slaapkwaliteit is bij veel Nederlanders slecht te noemen. Dat is ook niet zo gek door een jachtig leven: een baan, kinderen, de boodschappen, eten maken, nog sporten, je social media nog even checken, tv kijken. Je slaapkwaliteit heeft ook weer impact op jouw herstel, daarmee ook het risico wat je loopt op blessures en/of pijntjes. En nu zeker met al een veranderd leven door alle corona maatregelen. Je gezondheid en weerstand op peil houden is nu nog belangrijker geworden.

In deze video legt Jikke uit wat je kan doen om uitgerust wakker te worden. Met directe een toepasbare tip om vannacht al beter te slapen. Het codewoord: slaaphygiëne.

Geen zin om te kijken, lees dan ons artikel over slaaphygiëne!

Sporten helpt ook erg om te kunnen ontstressen, alleen de sportscholen zijn nog steeds dicht op de dag van het posten van dit artikel. Lees dan ons artikel over de Home Workout Reeks: op de vierkante meter, gemaakt door onze partner The Strength Formula om te kunnen sporten zonder apparatuur of fitness materiaal.

Wordt en blijf actief gezond!

Jeroen, Jikke & Chris

 

Fysiofoon

Als je vragen hebt voor de fysio, gratis en vrijblijvend.

Healthcheck

Een gratis afspraak bij ons op locatie voor vrijblijvende vragen.